15分鐘 ♥ 在家就可以做的翹臀五招






 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


答應大家的翹臀五招來了!只要在家運動就可以擁有迷人翹臀 ~ 而且一點都不難!

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翹臀運動第一招 - 『平躺抬臀』

可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉
找個好躺的地方、雙腳打開大約與肩同寬,雙手放貼地面
臀部抬起,默數15秒(依照個人能力調整),慢慢再把身體放下來,一共做6次

做這動作記得夾屁屁~

 

翹臀運動第二招- 『趴臥抬手腳』

可以練到臀部+背部肌肉
平趴,雙手雙腳打開約與肩同寬
手腳一起抬起,默數10秒後慢慢放下,一共做六次

 

翹臀運動第三招(進階)- 『肘撐棒式』

手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹,挺腰,不可以往下掉噢,
停留10~30秒,重複3-5次
這動作超累!但是做完很有成就感
雖然是進階版,但每個人都一定可以做,停留時間自己慢慢控制增加

 

翹臀運動第四招 - 『抬腿夾臀

雙手雙膝在地上,打開約與肩同寬的距離
頭部根脊椎一樣成自然一直線
抬腿夾臀,在空中停留10-30渺,一腳共作3-6次

 

翹臀運動第五招(進階)- 『深蹲

可以訓練大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翹又集中,就是做深蹲准沒錯
如果本身是沒有屁股肉的人(所謂的扁身),可以靠這個動作努力練出厚度喔
雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬,
慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋,往後蹲坐10-20秒,一共做3-5次

蹲下的姿勢像下圖這樣,不駝背、膝蓋不超過腳尖,往後方蹲坐的姿勢

资料来源:http://bobojenn.pixnet.net/blog/post/167876883

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